Jak rozpoznać chorobę afektywną sezonową – czyli czym charakteryzuje się „zimowa depresja”.

Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) jest rodzajem nawracającej depresji, która zazwyczaj daje o sobie znać w okresie jesienno-zimowym. Zaburzenie to zostało po raz pierwszy opisane w roku 1984 przez psychologa Normana Rosenthala, dyrektora medycznego Capital Clinical Research Associates i autora książki „Zimowe smutki” (Winter Blues).

Ludzie prawdopodobnie odczuwali sezonowe zaburzenia nastroju już od czasów starożytnych. Miało to głównie związek z tym, że tak jak natura, tak i ówcześni ludzie szykowali się do odpoczynku po intensywnej wiosenno-letniej porze. Genetycznie nie wiele jednak różnimy się od naszych przodków, i nam również w tym okresie dokucza spadek nastroju, i tym samym energii. To nie przypadek, mówi Rosenthal, że wiele kultur świętuje główne święta w najkrótszy dzień w roku – i że te uroczystości obejmują zapalanie świec. I pomimo tego, że zdania specjalistów na temat tego zaburzenia są podzielone, zgadzają się oni w tym, że w głównej mierze jest ono wywołane minimalną ekspozycją ciała na światło słoneczne, którego w sezonie jesienno- zimowym jest dostrzegalnie mniej.

SAD jest czasami znany jako „zimowa depresja”, ponieważ objawy są zwykle bardziej widoczne i bardziej dotkliwe w okresie zimowym. Najczęściej też występuje u kobiet, a początek zwykle ma miejsce we wczesnej dorosłości. Epizody SAD występują regularnie jesienią i zimą z pełną remisji na wiosnę i lato. Nastrój pacjenta to połączenie depresji i stosunkowo łagodnych stanów lękowych, którym towarzyszy zmęczenie, obniżenie libido, i wysoko ograniczona aktywność fizyczna.

Ludzie mieszkający na północnych szerokościach geograficznych, gdzie jest mniej godzin światła dziennego, chorują na SAD częściej niż ci mieszkający na południowych szerokościach geograficznych. Dodatkowo kobiety – zwłaszcza w wieku od 20 do 40 lat – wydają się być dotknięte tą przypadłością częściej niż mężczyźni.

Objawy SAD mogą obejmować:

  • utrzymujący się niski nastrój
  • utratę przyjemności lub zainteresowania codziennymi czynnościami
  • drażliwość i problemy z koncentracją
  • uczucie rozpaczy, poczucia winy i bezwartościowości
  • uczucie letargu (braku energii) i senności w ciągu dnia
  • spanie dłużej niż normalnie i trudności ze wstaniem z łóżka
  • zwiększona chęć na węglowodany i przybieranie na wadze, jako rezultat ich spożywania

Można wyróżnić objawy specyficzne dla SAD rozpoczynającego się porą zimową, i należą do nich:

  • potrzeba dłuższego niż normalnie snu
  • zwiększony apetyt na żywność bogatą w węglowodany
  • przyrost masy ciała
  • zmęczenie, nawet po kilkunastu godzinach snu, lub niski poziom energii

Objawy specyficzne dla SAD mającego swój początk w sezonie wiosenno-letnim mogą natomiast obejmować:

  • problemy ze snem (bezsenność)
  • słaby apetyt
  • utrata masy ciała
  • pobudzenie lub niepokój

Dla niektórych osób, objawy te mogą być poważne i mieć negatywny wpływ na ich codzienne funkcjonowanie. Ważnym jest więc aby pamiętać, że uczucie „blaaa” może być czymś więcej niż tylko jesienną chandrą, zmęczeniem, czy po prostu nielubieniem zimy. Zamiast tego, jest to rodzaj depresji, która zaczyna się jesienią lub zimą, a kończy na wiosnę lub latem. Chociaż należy pamiętać, że zdarza się również rzadsza postać SAD, która cechuje się odwrotnym schematem i zaostrzeniem objawów w cieplejszych miesiącach.

Leczenie sezonowych zaburzeń afektywnych.

Ekspozycja na bardzo jasne światło może nie być wskazana dla osób z chorobami oczu, lub biorących leki zwiększające wrażliwość na światło. Warto jest się skonsultować z lekarzem rodzinnym zanim zainwestujesz w lampę do fototerapii.

Leczenie sezonowych zaburzeń afektywnych zazwyczaj rozpoczyna się od interwencji niskiego poziomu, które często są bardzo skuteczne w poprawie nastroju. Jako że za jedną z głównych przyczyn wystąpienia SAD uważa się niewystarczającą ilość światła słonecznego, najbardziej znanym zabiegiem leczniczym jest więc terapia światłem. Ponieważ ludzki mózg nie potrafi odróżnić światła produkowanego przez specjalne lampy od światła zewnętrznego, fototerapia zapewnia stymulację neurologiczną, która w miesiącach letnich jest wynikiem przyjmowania naturalnego światła. Fototerapia ma najlepsze efekty, kiedy jest stosowana z samego rana.

Kolejną poranną interwencją jest stymulacja świtu. Wiadomo, że w sezonie jesienno-zimowym widno robi się dopiero około godziny 8 rano, kiedy wszyscy jesteśmy już w drodze do pracy. Oznacza to, że wstajemy długo przed wschodem słońca. Stymulacja świtu za pomocą prostego urządzenia (stymulator świtu) ma za zadanie uzyskanie lekkiego światła, które stopniowo rozjaśni sypialnię przed naszym przebudzeniem – naśladując wschód słońca. Zabieg ten ma za zadanie pomóc regulować wewnętrzny zegar organizmu, który w miesiącach zimowych może ulec zaburzeniu.

Ponieważ problemy ze snem są kluczowym objawem SAD, osoby na nie cierpiące zazwyczaj mają trudności z utrzymaniem porannej rutyny. Powyższy zabieg stymulacji świtu może w tym pomóc, choć dodatkowo, tak jak w leczeniu i profilaktyce depresji, zalecane jest stworzenie i trzymanie się swojego harmonogramu dnia. Możliwe, że okaże się to bardziej korzystne niż może się wydawać na pierwszy rzut oka.

Suplementacja witaminy D3 (koniecznie z potasem) może również pomóc złagodzić objawy SAD a także wzmocnić ogólną odporność organizmu.

Jeśli te nieinwazyjne opcje nie przynoszą oczekiwanych rezultatów lekarz psychiatra może zalecić odpowiednio dobraną farmakoterapię.

Dodatkowo zaleca się terapię poznawczo-behawioralną (CBT), która jest dosyć krótkoterminowym ale intensywnym podejściem terapeutycznym ukierunkowanym na zmiany wzorców myślenia i zachowań. Badania pokazują dużą skuteczność CBT w odniesieniu do SAD. Dobrym rozwiązaniem jest również Terapia Skoncentrowana na Rozwiązaniach, która jest również terapią krótkoterminową.

5 kroków, które mogą pomóc w zarządzaniu sezonowymi zaburzeniami afektywnymi.

Chociaż większość ludzi wróciła do swoich prac, dla tych, którzy nadal pracują z domu, i prawdopodobnie nadal będą w trakcie jesienno-zimowych miesięcy, zadbanie o swoje samopoczucie w celu złagodzenia objawów SAD może stać się jeszcze ważniejsze niż zwykle.

  1. Trzymaj się swojego planu leczenia. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza i bierz udział w zaplanowanych sesjach terapeutycznych.
  2. Zadbaj o siebie. Postaraj się mieć wystarczająco dużo snu w nocy, ale uważaj, aby nie przesypiać całych dni. W końcu nie chcesz przecież przespać całej zimy. Zainteresuj się regularną aktywnością fizyczną. Spędzaj jak najwięcej czasu na dworze, a jeśli jest to niemożliwe przenieś swoje domowe biuro blisko okna. Dokonuj zdrowych wyborów żywieniowych, nawet wtedy, jeśli jedyne na co masz ochotę to makaron. Unikaj alkoholu, czy narkotyków – używki Ci nie pomogą. Odnosi się to również do uwielbianej przez nas wszystkich kawy, którą zaleca się jednak spożywać w ograniczonych ilościach.
  3. Praktyka zarządzania stresem. Zwróć uwagę na to, jak obecnie radzisz sobie ze stresem. Jeśli obserwujesz u siebie przejadanie się, używanie alkoholu lub narkotyków, bądź inne niezdrowe nawyki i zachowania, poczytaj o pozytywnych strategiach radzenia sobie ze stresem, i zacznij wprowadzać je w życie.
  4. Towarzystwo. Wiadomo, że kiedy nasz nastrój się obniża spotkania towarzyskie są ostatnią czynnością, na którą mamy ochotę. Nie musisz uczestniczyć we wszystkich grupowych wyjściach, ale nie rezygnuj jednak z kontaktów z Twoimi ulubionymi ludźmi.
  5. Wybierz się na wakacje. Jeśli to możliwe, weź zimowe wakacje i pojedź do słonecznego i ciepłego miejsca.

Podczas gdy w świecie z przed pandemii zmuszeni byliśmy zarzucić na siebie płaszcz i wyjść z domu nawet w tą najbardziej mokrą i wietrzną pogodę, aby dojechać do pracy, wymóg pracy z domu wyeliminował potrzebę wychodzenia na zewnątrz, kiedy nie musimy. Tak samo jest z przerwami na obiad: wiele osób je po prostu w domu, bez konieczności wychodzenia z niego. Teraz łatwiej niż kiedykolwiek jest więc przejść w tryb hibernacji już we wrześniu i unikać aktywności na świeżym powietrzu. Zwrócenie więc uwagi na to, ile czasu spędzamy w domu będzie miało kluczowe znaczenie w dbaniu o swoje samopoczucie, szczególnie, kiedy zmagamy się z SAD.


Daj mi znać, jak Ty radzisz sobie z depresją, i co Tobie najbardziej pomaga.

Pozdrawiam

Zuzanna

Opublikował/a

Z wykształcenia i zamiłowania jestem Pracownikiem Socjalnym i Pedagogiem. Od kilku lat zajmuję się interwencją kryzysową w strukturach ośrodków funkcjonujących w systemie służby zdrowia. Pracuję w oparciu o założenia Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach i aktualnie przygotowuję się do uzyskania certyfikatu terapeuty tego podejścia.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Ta witryna wykorzystuje usługę Akismet aby zredukować ilość spamu. Dowiedz się w jaki sposób dane w twoich komentarzach są przetwarzane.